□ 范志红
鸡蛋营养价值高，维生素含量丰富，同时也是吃法最多、烹调最简便的一种动物性食材，煮、蒸、炒、煎无不相宜。可是，网络上流行着关于鸡蛋不宜食用的一些说法，如鸡蛋中的胆固醇不利于健康，会增加得心脑血管疾病的风险；无论什么烹调方法，只要吃鸡蛋，就会带来不良健康后果等。这些说法到底有没有科学根据呢？
2019年，《欧洲营养学杂志》发表了一项研究指出，通过对2.8万名中国人进行营养流行病学分析发现，每天吃1个鸡蛋不会增加得心脑血管疾病的风险，也不会升高全因死亡率。但是，2019年发布的另一项研究结果显示，多吃鸡蛋会增加得心血管疾病的风险和全因死亡风险，主要原因是人体摄入的胆固醇增加了。2020年，《英国医学杂志》上的一项研究成果显示，每天吃1 个鸡蛋并不会增加得心血管疾病和中风的危险；该研究进一步分析发现，对于亚洲人来说，每天吃1个鸡蛋是有一定益处的。
其实，说吃鸡蛋不健康的主要原因是因为鸡蛋中含有胆固醇，胆固醇在菌群失调的肠道中会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而增加得心血管疾病的风险。但作为亚洲人，目前的研究证据都表明每天吃1个鸡蛋既无害心血管，还有利于预防中风。当然，对于胆囊疾病患者、心脑血管疾病患者以及部分肠道疾病患者来说，则需要根据病情遵医嘱饮食。
想要减少鸡蛋中胆固醇对人体的影响，可以选择一些健康吃法。比如，通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率；或者通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群，减少胆固醇的代谢风险。下面就介绍五个健康吃鸡蛋方法。
方法1：鸡蛋和豆腐一起炒
鸡蛋中的胆固醇较多，炒着吃味道很香，并含有维生素A、维生素D和B族维生素。而豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和D，含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮。因此将豆腐和鸡蛋一起炒，口感协调、味道更好，营养健康方面还可以互补。
方法2：鸡蛋和嫩豆一起烹调
鸡蛋适合和嫩豌豆（速冻甜豌豆）、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。因为此类嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还含有丰富的膳食纤维，也有低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。
方法3：鸡蛋和木耳、银耳一起炒
菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。
方法4：鸡蛋和豆浆一起蒸
鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜肴，是鸡蛋加水搅匀之后蒸熟而成的。如果用豆浆来替代白水，既能增加蛋白质含量，又能和鸡蛋炒豆腐一样，起到降低胆固醇吸收利用率的效果。
方法5：搭配高纤维谷物一起食用
吃鸡蛋时，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来降低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。
最后还有一个建议就是关于炒鸡蛋的健康操作方法。炒鸡蛋时，可以先将蔬菜放进去炒，当蔬菜快熟时倒入鸡蛋液，让蔬菜和鸡蛋融为一体。这样做有三个好处，一是可以节省一半的油，降低热量；二是能让鸡蛋和蔬菜中的膳食纤维更好地结合在一起；三是可以减少胆固醇氧化。
总之，健康人每天吃1个鸡蛋没问题，只要烹调合理，在获得营养的同时，也能降低健康风险。
（作者系中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）