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全谷物 更健康

时间:2020/12/30 10:46:33 作者:阮光锋 来源:中国医药报

米饭是我们常吃的一种主食,然而,最近的一篇研究报告却让人们对米饭产生了“畏惧”。该研究对21个国家和地区13万余人的大米摄入量进行调查,结果发现,食用米饭与糖尿病发生风险显著相关,每天摄入米饭量超过450g(相当于超过3碗米饭)的人群,糖尿病患病风险增加了20%。

我们吃了几千年的大米,为什么突然和糖尿病扯上了关系?

实际上,不是大米本身有问题,而是我们吃大米的方式不对。

我们现在吃的大米都是经过精制加工的。在精制加工过程中,除了去掉不可食用的谷壳外,为追求细腻口感,还会进一步碾去谷皮,胚芽随之剥落,几乎只剩下胚乳,成为“精制”的大米。

谷粒由胚乳、胚芽、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳,保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维,胚芽富含蛋白质、B族维生素,胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。精制加工会使谷物丢失大量营养,几乎只剩淀粉,吃下去后消化速度也很快,非常不利于血糖和体重的控制。

和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物,多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

全谷物是指虽经碾磨、粉碎、压片等处理,但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等部分的谷物,这类谷物更好地保留了膳食纤维、B 族维生素、矿物质等天然营养成分。

我国成年人便秘患病率为3.19%~11.6%,60岁以上的中老年人则高达22%。结直肠癌也是我国发病率较高的癌症之一。而这些问题,都与膳食纤维摄入不足密切相关。国际癌症研究组织发布的报告指出,每天吃大约3份(90克)的全谷物,结直肠癌的风险将降低17%。全谷物含有B族维生素和多种矿物质等微量元素,对高血压、糖尿病等慢性病也有较好的预防作用。比如,全谷物食物的血糖生成指数较低,非常适合糖尿病患者食用;全谷物食物也有调节血脂、控制体重等功能。

来自营养、慢病防控、健康传播等领域的4家专业机构日前还发布了《全谷物营养与健康联合提示》,倡议大家要多吃全谷物。

如何健康吃全谷物?

一说到吃“全谷物”,很多人首先想到的就是“全麦面包”。现在超市里也有各种各样的全麦面包。其实,这完全是误解,而且可能会掉“坑”里。因为,目前我国暂时没有全谷物或全麦食品的相关标识标准,这就给一些商家留下了钻空子的机会:只要制作面包时添加了全麦粉,即使添加量很少,也可以叫全麦面包。对于大部分人来说,很容易被迷惑而买到假的全麦面包。

其实,我们生活中能够买到的全谷物类食物有很多,包括糙米(全谷物稻米)、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米等,在家就可以自己做。当然,全麦面包、全麦饼干、全麦面条、燕麦片、玉米饼、薏米饼等加工好的食物也含有全谷物,但是这里面的“坑”比较多,购买时大家还是要注意看配料表。

健康吃全谷物还要做到以下两点:

吃足够量。《中国居民膳食指南(2016)》第一条就推荐“食物多样,谷类为主”,并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上,大约是每天应摄入50~150克全谷物。而现在的数据显示,我们每天吃的全谷物连上述标准的三分之一都不到,所以平时要提醒自己多吃点全谷物,争取吃足够量。

跟粗杂粮混合搭配吃。由于精制米、面制成的主食口感细软,而全谷物及粗粮杂粮常常使人觉得口感不好,我们不妨将粗粮和细粮搭配在一起食用。比如在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米等,将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与大米按一定比例混合做成二合饭、杂粮饭或五谷饭也是比较好的选择。如果觉得干饭口感差,可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥等。(作者系科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任)


作者:阮光锋 来源:中国医药报
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