民以食为天。饮食直接影响着人体健康，维生素是人们为维持正常生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着不可或缺的作用。
维生素B2
维持物质和能量代谢
维生素B2又称核黄素，是人体内许多酶的辅酶成分，参与多种物质和能量代谢。
维生素B2缺乏症的主要特征是皮肤和黏膜不适。缺乏维生素B2可引起口角炎、舌炎，还可能引起视力模糊、怕光、流泪等症状。缺乏维生素B2还会引起脂溢性皮炎和阴囊皮炎。脂溢性皮炎的特征为皮脂分泌增多，有皮炎、裂纹等症状，主要发生在皮脂分泌旺盛的地方，如鼻子两侧、耳朵、眼睛、额头、眉间、腋下和腹股沟等处。缺乏维生素B2还可能引发阴囊皮炎，表现为阴囊处出现红斑、脱屑、结痂或有渗出、糜烂，伴细菌感染的话还会有化脓等症状。
专家提示：维生素B2缺乏问题在我国居民中较为普遍，可能与维生素B2性质不稳定，在加工烹饪过程中极易被破坏有关。维生素B2的主要膳食来源是动物性食品，乳类、蛋类以及动物肝脏、肾脏和心脏中维生素B2的含量都较丰富，大豆等豆类以及菠菜、韭菜、油菜等绿叶蔬菜中也含有一定量的维生素B2。
维生素C
增强机体免疫力
维生素C又叫抗坏血酸，在维持人体生理功能中发挥重要作用。维生素C能促进细胞间质胶原的形成，而胶原在细胞间的黏附和维持组织器官的完整性中起着重要的作用。缺乏维生素C，间质结构会增大，毛细血管脆性会增加，可能出现出血，骨骼和牙齿不能正常发育，牙齿松动，伤口无法愈合等症状，还可能造成贫血。严重缺乏维生素C可导致坏血病。
维生素C还可促进免疫细胞成熟，促进体内抗体的形成，改善巨噬细胞的功能，刺激免疫系统产生干扰素，从而增强免疫力。维生素C还可以作为铅中毒、砷中毒和苯中毒的解毒剂。维生素C是一种天然的抗组胺剂，能减轻人体的炎症。
维生素C能使高价铁在肠道中变成易于吸收的低价铁，促进铁的吸收，所以在服用铁补充剂时最好同时补充维生素C。维生素C也有一定的抗癌作用，有研究发现，每天补充一定量的维生素C，可使体内致癌物质明显减少。
专家提示：维生素C主要来源于新鲜的水果和蔬菜。在日常生活中，应当避免过分烹调食物，以减少维生素C的损失。
维生素K
参与凝血和骨骼代谢
维生素K又名凝血维生素，缺乏维生素K会降低体内凝血酶原的合成，导致出血时间延长。如果人体凝血时间延长，轻微创伤也可能导致出血，如皮下肌肉、脑、胃肠道、腹腔、泌尿系统等器官或组织出血，甚至造成死亡。
维生素K还参与骨代谢，通过参与维生素K依赖性蛋白（骨钙素）的合成，调节骨内磷酸钙的合成。老年人的骨密度与维生素K呈正相关，经常食用含维生素K的绿色蔬菜能有效降低骨折风险。
对于女性来说，维生素K可以减少生理性出血，还可防止内痔出血和痔疮。但是，维生素K药物不能随意服用，必须遵照医嘱。
新生儿和婴儿有时会出现维生素K缺乏症，主要表现为皮肤出血、呕血、便血、穿刺部位出血时间长，常伴有颅内出血、肺出血。
天然的维生素K分为维生素K1和维生素K2两种。绿叶蔬菜有更高水平的维生素K，其次是牛奶和肉类，水果和谷物中的维生素K含量较低。动物肝脏、肉类、菜花、卷心菜、生菜、菠菜、萝卜叶、苜蓿、豌豆、香菜、紫菜、奶酪、鱼、蛋、黄油、牛奶、大豆油、坚果中的维生素K含量丰富。
专家提示：服用过量的维生素K2可能导致溶血性贫血、高胆红素血症和肝毒性，还可能诱发成人心脏病和肺部疾病。相比之下，通过食物补充维生素K要安全得多。
（本文摘编自中国医药科技出版社出版的《“食”说新语：饮食营养安全大讲堂》）
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哪些营养物质能帮助提高免疫力
人体致病因素有很多，如感染、吸烟、酗酒、心理压力大、过度运动等。人体的免疫系统总是与人体内部和外部的致病原作斗争，以防止它们对人体造成伤害。据统计，人体每分钟都要“生产”数以百万计的免疫细胞。想要提高免疫力，保证饮食多样性必不可少。
德国卡尔斯鲁厄联邦饮食研究所的学者研究认为，饮食可对免疫系统产生显著影响。加拿大纽芬兰大学的学者也指出，一种营养物质的缺乏，首先可能影响免疫细胞的数量和它们的活跃程度。
对免疫系统有特殊影响的生物活性物质主要有维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素E、锌、硒、铜、铁、β-胡萝卜素、番茄红素和一些多糖类物质。其中有些物质能激活人体内数百种酶，有的能使T淋巴细胞在与病原体“战斗”时更为活跃，有的能提供免疫系统产生抗体所需的物质。血液中的番茄红素水平越高，患胰腺癌、肠癌、前列腺癌和乳腺癌的风险越低；β-胡萝卜素能减轻紫外线辐射对人体的伤害；有些植物多糖可促进细胞特异性抗体的产生，协同吞噬细胞和淋巴细胞抵抗肿瘤细胞。
在免疫系统与病原体的斗争中，大量免疫细胞会与“敌人”同归于尽，这会加重免疫系统的负担，消耗免疫球蛋白等物质。为了确保免疫系统的正常功能，需要及时补充有助于维护免疫系统功能的食物。然而，食物对人体免疫力的影响非常复杂。科学家们相信，找到一些与人体免疫关系密切的食物，将它们制成药物用于疾病预防并不明智，而保持饮食多样性，少吃或不吃对身体有害的食物，更有助于提高人体免疫力。